Früher war deine Periode berechenbar, heute kommt sie unregelmäßig, vielleicht stärker oder mit PMS‑Symptomen, die du so gar nicht kanntest. Die Brüste spannen schon eine Woche vorher, die Jeans kneift am Bauch, und die Stimmung kippt schneller, als dir lieb ist. Dahinter steckt häufig eine Östrogendominanz, also ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron. Und die ist in der Perimenopause, der Phase vor der Menopause, gar nicht so selten.
Zum Glück kannst du deinen Körper selbst dabei unterstützen, das Hormonverhältnis besser auszugleichen. In diesem Artikel findest du zehn Wege, mit denen du deiner Östrogendominanz natürlich begegnen kannst.
Was bei einer Östrogendominanz im Körper passiert
Beginnen wir einen Schritt davor und beschäftigen uns kurz damit, was eine Östrogendominanz überhaupt ist und was in deinem Körper passiert. Denn in den meisten Fällen ist dein Östrogen gar nicht absolut zu hoch. Es ist nur zu hoch im Verhältnis zum Progesteron.
In der Perimenopause werden die Eisprünge seltener, und ohne Eisprung fehlt der Gelbkörper, der eigentlich das Progesteron produziert. Progesteron ist also das erste Hormon, das runtergeht. Das Östrogen dagegen schwankt und kann in Spitzen sogar höher liegen als in deinen Dreißigern.
Genau diese Kombination führt bei einigen Frauen zu Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, verstärktem PMS, schmerzhaften oder starken und langen Regelblutungen.
Östrogendominanz ist übrigens kein offizieller medizinischer Diagnosebegriff, sondern ein Erklärmodell für ein hormonelles Muster. Das macht es nicht weniger real, denn die Verschiebung zwischen Östrogen und Progesteron ist messbar und gut belegt. Es heißt nur, dass deine Frauenärztin den Begriff vielleicht nicht verwendet. Ausführlich erklären wir Formen, Ursachen und Diagnostik im Artikel Östrogendominanz: Symptome, Ursachen und Behandlung.
10 natürliche Wege bei Östrogendominanz
Alle zehn Wege verfolgen dasselbe Ziel: überschüssiges Östrogen abbauen und ausscheiden, die Progesteronseite stärken, und deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er für beides braucht.
#1 Entzündungen im Zaum halten
Allzu oft landen Nahrungsmittel auf unserem Teller, die die Entstehung von Entzündungen im Körper fördern können. Diese Entzündungen bemerken wir meist nicht einmal direkt. Man nennt sie deshalb auch stille Entzündungen. Sie können den Hormonhaushalt gehörig durcheinanderbringen und unter anderem eine Östrogendominanz begünstigen.
Solche Entzündungstreiber sind zum Beispiel:
- Zucker
- Weißmehl
- verarbeitetes Fleisch wie Wurst
- Transfette, etwa in Gebäck und Frittiertem
- Zusatz- und Konservierungsstoffe
Diese Lebensmittel solltest du also eher meiden. Bei entzündungshemmenden Nahrungsmitteln kannst du dir den Teller hingegen richtig vollpacken. Dabei müssen es keinesfalls teure Superfoods sein, denn die besten Entzündungshemmer wachsen mehrheitlich direkt vor der Haustür. Insbesondere grünes Gemüse, Kreuzblütler und Beerenfrüchte sind reich an entzündungshemmenden Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Auch grüner Tee und Kurkuma gehören zu den Lebensmitteln, mit denen du stillen Entzündungen entgegenwirken kannst.
#2 Achte auf deine Nährstoffversorgung
Sowohl die Produktion von Hormonen als auch ihre Regulation erfordert viele verschiedene Nährstoffe. Ein Nährstoffmangel kann somit zu einem ganz schönen Hormonchaos führen. Achte besonders auf eine gute Versorgung mit:
- Vitamin B6. Dieses Vitamin trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und unterstützt den Eiweißstoffwechsel. Du findest Vitamin B6 unter anderem in Fisch, Vollkornprodukten, Kohl und grünen Bohnen sowie in unserem hoch dosierten Vitamin-B-Komplex XbyX Vitamin B Freunde.
- Magnesium. Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, darunter viele, die den Hormonstoffwechsel und das Nervensystem betreffen. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Fisch, Kartoffeln, grünes Gemüse und natürlich XbyX Lass Locker mit drei organischen Magnesium-Formen.
- Vitamin D. Auch Vitamin D ist an der Hormonregulation beteiligt. Dein Körper produziert es vor allem unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Gerade in den Wintermonaten reicht die körpereigene Produktion manchmal nicht aus. Hier kann eine Ergänzung mit XbyX Sonne Satt oder XbyX Sonne Plus sinnvoll sein.
#3 Iss Kreuzblütler
Da ist sie mal wieder: die Gemüsegattung der Kreuzblütler. Idealerweise verputzt du jeden Tag mindestens eine Portion Brokkoli, Grünkohl, Schwarzkohl, Rotkohl, Pak Choi, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl oder auch Rettich.
In den Kreuzblütlern stecken nämlich verschiedene Inhaltsstoffe, die helfen können, deine Östrogendominanz zu bekämpfen. Dazu gehören hauptsächlich Sulforaphan und eine Verbindung namens Indol-3-Carbinol. Beide beeinflussen den Östrogenstoffwechsel und regen eine gesunde Östrogenausscheidung an. Aus diesem Grund steckt in unserem XbyX Peri Balance Sulforaphan aus Brokkoli-Extrakt.
#4 Iss viele Ballaststoffe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, für Frauen ab 40 darf es gern etwas mehr sein. Gute Quellen sind Leinsamen, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Vollkornprodukte. Wenn du nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt bist, dann erhöhe die Menge langsam und trinke ausreichend dazu, um anfängliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Die Ballaststoffe helfen dabei, überschüssiges Östrogen über den Darm herauszutransportieren. Verbleibt der Stuhl länger im Darm, wird ein Teil des überschüssigen Östrogens wieder aufgenommen. Und die Bewohner deines Darms freuen sich ganz besonders über ihre Lieblingsnahrung. Um speziell Frauen ab 40 dabei zu unterstützen, haben wir XbyX Darm Liebe entwickelt. Darin stecken vielfältige Premium-Ballaststoffe aus Glucomannan, Akazienfaser, Flohsamenschalen, Bio-Gerstengras und Johannisbeere.
#5 Halte deinen Darm gesund
Wieso Darm, hier geht es doch um Hormone? Genau auf diese hat dein Darm einen großen Einfluss. Ein Teil deiner Darmflora, das sogenannte Östrobolom, ist direkt an der Regulierung deines Östrogenspiegels beteiligt. Diese Bakterien bilden ein Enzym, das bereits zur Ausscheidung vorbereitetes Östrogen wieder aktivieren kann. Ist das Östrobolom nicht in Ordnung, gelangt also mehr Östrogen zurück in den Kreislauf, statt den Körper zu verlassen. Die Folge ist ein höherer Östrogenspiegel und damit eine Östrogendominanz.
Achte deshalb darauf, dass es deinem Darm gut geht, und reduziere die Lebensmittel, die ihn belasten. Teste, was bei dir der Fall sein könnte. Infrage kommen Zucker, der bei vielen Frauen ein Problem darstellt, außerdem Weizen, Gluten oder auch fettreiches Essen. Lass diese Lebensmittel einige Zeit weg und führe sie dann graduell wieder ein. So merkst du, welche davon dir nicht guttun und welche du dauerhaft lieber reduzieren solltest.
Setze dafür lieber auf eine probiotische Kost. Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha unterstützen die Darmschleimhaut und damit auch die Ausscheidung von überflüssigem Östrogen. In XbyX Darm Kultur stecken 10 Milliarden frauenfreundliche Mikroorganismen aus sieben Stämmen. Kombiniere diese mit Präbiotika, denn von ihnen ernähren sich deine Darmbakterien.
#6 Entlaste deine Leber
Die Leber ist unser natürliches Entgiftungsorgan und baut daher auch überschüssiges Östrogen ab. Besonders bei einer Östrogendominanz solltest du ihr etwas unter die Arme greifen.
Die Leber liebt Bitterstoffe. Bitterstoffhaltiges Obst und Gemüse wie Chicorée, Artischocken, Rucola oder Grapefruit sind deshalb gut geeignet. Auch Ballaststoffe, Kreuzblütler-Gemüse, selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch und Eier sowie Pilze und Linsen sind leberfreundlich. Kräuter wie Petersilie und Koriander und Gewürze wie Kurkuma regen die Leberfunktion ebenfalls an. Auch Bittertropfen wie etwa Bauch Gefühl können gut unterstützen. Diese solltest du nicht verdünnen, sondern pur auf die Zunge tröpfeln, denn der bittere Geschmack ist Teil der Wirkung.
Genauso hilfreich ist das, was du weglässt. Wenn die Leber hart arbeiten muss, um Alkohol oder andere Stoffe auszuscheiden, ist ihre Fähigkeit beeinträchtigt, das Blut von Östrogenen zu reinigen. Trinke deshalb ausreichend kalorienfreie Flüssigkeit und reduziere den Alkohol.
#7 Bau Muskeln auf und halte dein Gewicht stabil
Dein Fettgewebe ist selbst ein hormonproduzierendes Organ. Über das Enzym Aromatase stellt es Östrogen her, und je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Östrogen stammt aus dieser Quelle. Da ein Östrogenüberschuss gleichzeitig die Fetteinlagerung am Bauch begünstigt, kann daraus ein Kreislauf entstehen.
Wie wirksam dieser Hebel ist, zeigt eine große kontrollierte Studie mit 439 Frauen zwischen 50 und 75 Jahren. Nach zwölf Monaten war der Estradiolspiegel in der Gruppe mit Ernährungsumstellung um 16 Prozent gesunken, in der Gruppe mit Ernährungsumstellung und Bewegung um 20 Prozent. Schon moderate Veränderungen im Alltag verschieben die Hormonlage also messbar.
Krafttraining ist dabei kein Zusatz, sondern die Basis. Muskeln verbrauchen Energie, verbessern deinen Blutzuckerstoffwechsel und helfen dir dabei, dein Gewicht zu halten, ohne zu hungern. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen bereits aus, um einen Unterschied zu machen. Wenn du einen strukturierten Einstieg suchst, führt dich XbyX Kraftzeit mit Videos durch die ersten Wochen.
#8 Stress reduzieren
Stress wirkt sich sehr negativ auf die hormonelle Balance aus. Wenn dein Körper dauerhaft mit Stress beschäftigt ist, liegt der Fokus auf der Produktion von Stresshormonen. Die Geschlechtshormone und insbesondere das Progesteron bleiben dabei leider auf der Strecke.
Oft ist es einfacher gesagt als getan, aber versuche unbedingt, deinen Stress zu reduzieren. Bau ihn mit Sport ab, finde Techniken, die dir beim Entspannen helfen, und achte auf guten Schlaf. Manchmal lässt sich Stress auch nicht vermeiden. Adaptogene wie Ashwagandha können deinen Körper aufgrund ihrer ausgleichenden Eigenschaften dann beim Umgang mit den Stressoren unterstützen.
#9 Heilpflanzen nutzen
Wie immer hat auch Mutter Natur bei der Östrogendominanz einige Pflanzen parat. Ganz vorn dabei ist der Mönchspfeffer. Er wird traditionell eingesetzt, um die Progesteronproduktion bei Progesteronmangel anzuregen, und ist bei PMS-artigen Beschwerden am besten untersucht.
Andere Pflanzen wie die Mariendistel unterstützen hingegen die Leberfunktion. Eine gesunde und leistungsfähige Leber ist wichtig, damit überschüssiges Östrogen abgebaut werden kann. Beide Pflanzen sind übrigens Teil von XbyX Peri Balance. Auch Frauenmantel und die Yamswurzel gehören zu den Heilpflanzen, die bei einer Östrogendominanz eingesetzt werden können.
#10 Vermeide Xeno-Östrogene
Xeno-Östrogene, auch endokrine Disruptoren genannt, sind Stoffe, die in deinem Körper eine östrogenähnliche Wirkung entfalten können. Solche Hormonstörer finden sich in Kosmetika, Plastikflaschen oder Haushaltsreinigern, auch einige Pestizide wirken hormonähnlich. Die Endocrine Society hat die Datenlage dazu in einem umfangreichen wissenschaftlichen Statement zusammengetragen und sieht vor allem die dauerhafte Gesamtbelastung als relevant an.
Du musst also nicht in Panik dein Badezimmer ausräumen. Es lohnt sich aber, die Dinge zu tauschen, die du täglich benutzt: Bio-Lebensmittel bevorzugen, Glas statt Plastik für Heißes und Fettiges, einfache Naturkosmetik statt stark parfümierter Produkte.
Wann ärztlicher Rat einfach guttut
Du musst das nicht allein herausfinden, und du musst auch keinen bestimmten Leidensdruck erreichen, um dir Unterstützung zu holen. Wenn dein Zyklus sich spürbar verändert oder die Blutungen deutlich stärker und länger werden, ist der Termin bei der Frauenärztin genau der richtige Schritt. Nicht, weil etwas nicht stimmt, sondern weil Klarheit beruhigt.
Meist steckt hinter veränderten Blutungen tatsächlich die hormonelle Umstellung der Perimenopause. Manchmal gibt es eine zweite Erklärung wie Myome oder die Schilddrüse, und beides lässt sich gut feststellen und behandeln. Bei starken Blutungen lohnt sich außerdem ein Blick auf deine Eisenwerte, denn der Eisenspeicher leert sich schneller als viele denken.
Notiere dir vorher über zwei, drei Zyklen, wann deine Blutung einsetzt, wie lange sie dauert und wie stark sie ist. So wird aus einem vagen Gefühl ein konkretes Bild, über das ihr gemeinsam sprechen könnt.
Häufige Fragen zur Östrogendominanz
Darf ich bei Östrogendominanz Soja und Leinsamen essen?
Ja. Phytoöstrogene aus Soja, Leinsaat oder Sesam sind deutlich schwächer wirksam als dein körpereigenes Östrogen und besetzen die Rezeptorplätze, an die sonst das stärkere körpereigene Östrogen andockt. Ein Verzicht auf Lebensmittel mit Phytoöstrogenen ist bei einer Östrogendominanz nicht nötig.
Kann ich eine Östrogendominanz messen lassen?
Estradiol und Progesteron lassen sich im Blut bestimmen, sinnvollerweise etwa am 19. bis 22. Zyklustag. In der Perimenopause schwanken die Werte allerdings von Tag zu Tag stark, sodass ein einzelner Wert immer nur eine Momentaufnahme abbildet. Deine Beschwerden und dein Zyklusverlauf sind daher oft aussagekräftiger als ein einzelnes Laborergebnis. Eine erste Einordnung gibt dir auch unser XbyX Check.
Was ist mit bioidentischem Progesteron?
Wenn die Beschwerden stark sind, ist mikronisiertes Progesteron eine Option, die du mit deiner Frauenärztin besprechen kannst. Es ist in Deutschland verschreibungspflichtig und lässt sich gut mit den Maßnahmen aus diesem Artikel kombinieren. Hormontherapie und Ernährung schließen sich nicht aus, sondern ergänzen sich.
Fazit: Östrogendominanz lässt sich gut begleiten
Das Hormonchaos der Perimenopause kann anstrengend sein, und es dauert in der Regel Jahre und nicht Wochen. Gleichzeitig handelt es sich um eine Übergangsphase und nicht um einen Dauerzustand, denn irgendwann pendeln sich Östrogen und Progesteron auf einem niedrigen, stabilen Niveau ein.
Arbeite deshalb mit deinem Körper und nicht gegen ihn, auch wenn es manchmal bedeutet, bequeme Angewohnheiten etwas anzupassen. Nimm dir nicht alle zehn Punkte auf einmal vor, sondern wähle zwei aus, die zu deinem Alltag passen, und bleib dabei. Denn jede dieser Veränderungen trägt dich auch dann noch, wenn deine Wechseljahre längst Geschichte sind.
Studien & Quellen
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